커피를 줄여야겠다고 생각은 하는데, 정작 하루에 얼마나 마시는지는 잘 모릅니다.
음료별로 대략 어느 정도인지 알면 총량이 보입니다. 숫자는 원두와 추출 방식에 따라 차이가 크니 범위로 봐주세요.
기준
400mg
성인 하루 권고 상한
한 잔
아메리카노 기준 100mg 안팎
6시간
체내에서 절반 줄어드는 시간
개인차
가장 큰 변수
1음료별 대략의 범위
에스프레소 1샷: 60mg에서 80mg 안팎
아메리카노: 샷 수에 비례합니다. 2샷이면 120mg에서 160mg 정도
드립 커피 한 잔: 80mg에서 150mg. 원두 양과 물 양에 따라 폭이 큽니다
콜드브루: 원액은 진하지만 희석해서 마시면 한 잔 기준 일반 커피와 비슷한 수준
홍차 한 잔: 30mg에서 60mg
녹차 한 잔: 20mg에서 40mg
콜라 한 캔: 30mg 안팎
디카페인 커피: 0은 아니고 소량 남아 있습니다
카페마다 샷 양과 원두가 달라서 같은 이름의 음료도 차이가 납니다. 위 숫자는 어림잡는 용도로 보시면 됩니다.
2하루 권고량
건강한 성인 기준으로 하루 400mg 안팎을 상한으로 보는 경우가 많습니다. 아메리카노로 치면 두세 잔 정도입니다.
임신 중이거나 특정 질환이 있으신 경우, 복용 중인 약이 있는 경우에는 기준이 달라집니다. 그 판단은 전문가와 상의하시는 게 맞습니다. 이 글은 일반적인 참고용입니다.
3언제 마셨느냐가 더 중요합니다
카페인은 몸에서 절반으로 줄어드는 데 대략 5시간에서 6시간이 걸린다고 알려져 있습니다. 개인차가 크고요.
오후 3시에 마신 커피의 절반이 밤 9시까지 남아 있는 셈입니다. 잠이 잘 안 오신다면 양보다 마지막으로 마신 시간을 먼저 보세요.
잠들기 6시간 전까지를 기준으로 잡아보기
오후에 마시고 싶으면 디카페인이나 차로 바꾸기
빈속에 마시면 흡수가 빨라 체감이 큽니다
4줄이고 싶다면
한 번에 끊지 않기: 두통이 생기는 경우가 많습니다. 며칠에 걸쳐 줄이는 쪽이 편합니다
샷 하나 줄이기: 2샷을 1샷으로만 바꿔도 절반입니다
오후 것부터: 아침 커피보다 오후 커피를 먼저 바꾸는 게 수면에 도움이 됩니다
디카페인 섞기: 반반으로 내리는 방법도 있습니다
자주 묻는 것
진한 커피가 카페인이 더 많나요
맛의 진하기와 카페인 양은 꼭 비례하지 않습니다. 원두 양과 물에 닿은 시간이 더 큽니다.
로스팅이 진하면 카페인이 많나요
오히려 조금 줄어드는 편입니다. 다만 차이는 크지 않습니다.
카페인에 강한 사람이 따로 있나요
분해 속도에 개인차가 큽니다. 같은 양을 마셔도 반응이 다른 이유입니다.
차로 바꾸면 확실히 줄어드나요
홍차와 녹차에도 카페인이 있습니다. 커피보다는 적지만 0은 아닙니다.
마지막으로
총량을 정확히 계산하실 필요는 없습니다. 하루 몇 잔인지와 마지막이 몇 시인지 두 가지만 알고 계셔도 충분합니다.
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